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Un(e) homme/femme fait son jogging dans la forêt.
Loisirs

4 conseils pour faire du sport en extérieur l’hiver

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L'Essentiel de l'article

  • Portez des vêtements aux matières isolantes et respirantes.
  • Préparez votre corps à l’effort par des mouvements d’échauffement.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après votre effort physique.
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Si votre motivation pour pratiquer une activité physique en extérieur peut faiblir quand il fait froid, faire du sport en hiver présente bien des avantages : vous brûlez plus de calories pour maintenir votre température corporelle, vous renforcez vos muscles cardiovasculaires, vous admirez les paysages changeants et vous profitez d’un air vivifiant, mais aussi de la lumière naturelle ! Cependant, certaines précautions sont à prendre pour faire du sport en plein air en toute sécurité.

Bon à savoir : port du masque et sport en plein air

Sachez que le port du masque n’est pas obligatoire lorsque vous faites du sport en extérieur (course à pied, vélo), tant que vous êtes en mouvement dit « sportif » et à plus d’un mètre des autres passants. Cela signifie que lors de vos pauses (marche de récupération) ou de vos arrêts (à un feu de signalisation par exemple), vous devez remettre votre masque.

 

Cette information a été confirmée de nouveau le 30 octobre 2020 par le ministre de la Santé.

1 Choisir une tenue de sport adaptée à un temps froid

Pour faire du sport quand les températures sont basses, l’idéal est d’enfiler trois couches de vêtements. La première pour absorber l’humidité et évacuer la transpiration (un sous-vêtement en synthétique), la seconde pour conserver la chaleur (une polaire), et la dernière pour rester au sec (un vêtement imperméable). Pensez aussi à porter un bonnet, des chaussettes épaisses et des gants bien isolants pour protéger les extrémités de votre corps (tête, oreilles, mains, pieds) qui sont plus sensibles au froid.

2 Ne pas lésiner sur l’échauffement !

S’il est primordial avant tout effort physique, l’échauffement est encore plus important quand les températures extérieures flirtent avec le négatif ! Chez vous, commencez par étirer vos muscles avant d'attaquer votre séance de footing, par exemple. Une fois dehors, trottinez quelques minutes, puis faites quelques mouvements d’étirement afin d’assouplir encore vos jambes et vos bras et augmenter la température de votre corps.

Le saviez-vous ? Il faut privilégier une respiration par le nez

En hiver, pensez à inspirer par le nez (non par la bouche) car le froid irrite les bronches. Cela permet de filtrer l’air et de le réchauffer pour le rendre moins agressif pour vos voies respiratoires. Puis, expirez toujours par la bouche.

3 Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort

Quand il fait froid, la sensation de soif a tendance à disparaître. Pourtant, l’inspiration de l'air froid et le maintien de la température corporelle accélèrent la déshydratation. Avant, pendant et après votre effort physique, il est donc essentiel de bien vous hydrater ! Il est ainsi recommandé de boire jusqu’à 1,5 litre d’eau (1) durant les 2 ou 3 heures qui suivent l’effort.

4 Augmenter son temps de récupération

Quand les températures sont basses, votre corps nécessite une phase de récupération plus longue après l’effort car vos muscles et vos vaisseaux sanguins se contractent. Quelques minutes avant la fin de votre entraînement, ralentissez votre cadence pour retrouver un rythme cardiaque normal. Faites ensuite quelques étirements au chaud, mais surtout sans trop forcer.

Bon à savoir : prenez soin de vous après l’effort

Après votre activité sportive, glissez-vous vite dans des vêtements secs afin de prévenir les rhumes. Pensez aussi à adopter une alimentation riche en glucides avant et après l’effort (pâtes, céréales, pain, fruits et légumes, etc.) car les pertes énergétiques sont supérieures dès lors que les températures baissent.

Source :
(1) Fedecardio, 4 conseils pour bien récupérer après le sport, 2020
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