Sport et mal de dos : quelles activités choisir ?

Tour de reins, lombalgie, lumbago, hernie discale… Face à la douleur, le premier réflexe est souvent de se reposer et de ne plus rien faire. Pourtant, l’immobilisation n’est pas la meilleure solution. Quels sont les sports conseillés et les sports à éviter quand on souffre du dos ? Décryptage.

Temps de lecture : 1 min

1 Le mal de dos : le mal du siècle

Si vous souffrez du dos, sachez que vous n’êtes pas seul ! En effet, les centres antidouleur sont en premier lieu sollicités pour le mal de dos.

La nuque, le milieu du dos ainsi que le bas du dos sont les zones les plus touchées par le mal de dos.

Quant à son origine, elle peut être multiple. Le mal de dos peut se manifester après un étirement ou suite à une inflammation des ligaments ou des tendons, voire des muscles. L’arthrose peut aussi être source de douleurs dans le dos.

80 %

C’est le nombre de Français qui souffrent, ont souffert ou souffriront du dos. (1)

2 Le sport : un allié ?

Si Churchill attribuait (entre autres) sa forme physique au « no sport », il est pour autant reconnu que l’activité sportive, quand elle est bien choisie, peut être une alliée du mal de dos. Un dos fragile ou douloureux ne doit pas être un frein à la pratique d’une activité physique régulière.

L’important est d’apprendre à privilégier les disciplines et les mouvements qui lui font du bien ou tout au moins de proscrire celles qui risquent d’accentuer les tensions ou les douleurs.

Néanmoins, avant de commencer une activité physique, passez chez votre médecin généraliste. Il pourra vous conseiller une activité sportive adaptée et vous fournira un certificat médical si vous souhaitez intégrer une association sportive ou une salle de sport.

3 Mal de dos : les 6 sports à privilégier

Le gainage ou la gym de dos

Les exercices de gainage ou la gymnastique de dos améliorent la stabilité de la colonne vertébrale. Ils renforcent les muscles paravertébraux et abdominaux qui ont un rôle essentiel dans la protection du dos.

Le stretching postural

Le stretching postural permet d’assouplir le corps tout entier ainsi que d’agir sur le renforcement musculaire. Il permet au corps de mieux bouger et de moins se contracter.

Le yoga, le tai-chi et le qi gong

Le yoga, le tai-chi et le qi gong sont basés sur des postures statiques et lentes qui permettent de se muscler et de s’étirer sans tensions brusques. Associées à des exercices respiratoires, ces trois disciplines relaxent le mental.

Certaines postures de yoga, plutôt douces, permettent d’estomper progressivement les contractions musculaires liées au stress ainsi que de nombreuses douleurs cervicales et dorsales.

Attention toutefois : certaines postures peuvent s’avérer douloureuses pour le dos. Initiez-vous dans une salle de sport et prenez conseils auprès de votre professeur.

La natation

La natation est classiquement recommandée à tous ceux qui souffrent de la colonne vertébrale. Avec ce sport, le dos ne souffrira pas de chocs comme sur la terre ferme : le corps flotte et le dos est ainsi préservé.

La brasse coulée et le dos crawlé restent les nages les plus sûres pour le dos. Le crawl reste néanmoins une nage plus technique qui nécessite de garder une bonne symétrie de mouvements.

Le vélo

La petite reine est un sport qui limite les tensions brutales et la dissymétrie qui fatigueraient le dos. Un vélo adapté, une bonne position et de l’entraînement suivi d’une série d’étirements sont à privilégier.

Quelle est la posture idéale pour du vélo sur route ?

  • Tout d’abord, soyez le plus droit possible sur sa selle. Ne recherchez donc pas à être aérodynamique.
  • Relevez un peu la potence.
  • Et baissez la selle.

Par contre, oubliez le VTT : les secousses provoquées par les chemins et les pierres affectant votre dos.

L’idéal reste la pratique en salle sur des vélos spécifiques qui disposent de sièges adaptés aux personnes qui souffrent du dos.

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Bon à savoir

Les réglages de la selle et du guidon sont essentiels sur un vélo pour prévenir les douleurs. Incliner la selle vers l’avant de 10 à 15° éviterait les douleurs lombaires. Vous pouvez également installer un rehausseur de guidon pour une position redressée.

La marche

Qu’elle soit rapide ou lente, la marche permet de muscler son dos en douceur.

Il convient de :

  • favoriser les petits pas plutôt que les grandes enjambées ;
  • privilégier les terrains souples en campagne lors de grandes randonnées ;
  • éviter les sacs à dos trop chargés ;
  • être toujours bien chaussé ;
  • prendre des bâtons de marche pour caler son pas et son souffle.

4 Mal de dos : les sports à éviter

Tout ce qui « tasse » le dos

On retrouve : le saut à la corde, l’équitation et la moto qui se révèle mauvaise sur le long terme.

Les impacts forts

Tous les sports qui génèrent des pressions importantes sont à bannir. On note : le tennis, le rugby, le judo et surtout le squash, particulièrement violent avec des arrêts et des rebonds très brutaux.

Les postures dissymétriques

Si vous souffrez du dos, évitez certains sports comme le tennis, le judo ou même le golf qui font travailler le même côté du dos. À terme, cela pourrait causer un déséquilibre de la colonne vertébrale.

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L'Essentiel de l'article
  • Le gainage et le stretching postural améliorent la stabilité de la colonne vertébrale.
  • Le yoga, le tai chi et le qi gong musclent et étirent sans tension brusque.
  • La natation fait travailler le corps en douceur.
  • Le vélo est adapté et, avec une bonne position, il limite les tensions.
  • La marche muscle le dos en douceur.
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