Bien manger pour bien dormir

Vous peinez à vous endormir ou connaissez des réveils nocturnes ? Un changement d’alimentation peut vous aider à retrouver un sommeil serein. La nutritionniste Laurence Benedetti décortique les mécanismes de la chrononutrition et livre ses conseils sur les aliments qui aident à mieux dormir.

Temps de lecture : 1 min

à propos du contributeur

Laurence Benedetti
Laurence Benedetti

Docteur nutritionniste

Paris

1 Soigner son sommeil dès le matin

Il existe trois hormones qui régulent l’horloge biologique et donc le sommeil : la dopamine, la sérotonine et la mélatonine. Chacune entre en action à un moment précis de la journée. « La chrono-alimentation permet d’optimiser la production de ces trois hormones. Car bien dormir se travaille dès le matin et tout au long de la journée, pas seulement le soir ! », explique le docteur Laurence Benedetti.

Le matin, on va donc booster la dopamine, qui est l’hormone de l’éveil et de la motivation. « Pour ça, il faut un petit-déjeuner riche en protéines : jambon blanc, œuf, saumon fumé ou fromage blanc (pas de yaourt, pauvre en protéine). Accompagné d’un peu de pain complet ou de céréales sans sucres ajoutés, c’est parfait ! », préconise Laurence Benedetti. Côté boisson, thé, café ou jus de fruit frais sont l’idéal. À éviter : le petit-déjeuner trop sucré, avec des céréales sucrées, des gâteaux ou viennoiseries, du miel ou de la confiture, du jus de fruits à base de concentré… C’est le coup de pompe assuré en fin de matinée !

30 %

des adolescents de 15 à 19 ans manquent de sommeil. (1)

2 Au déjeuner, vive la liberté !

En milieu de journée, la dopamine baisse naturellement, et la sérotonine, hormone de la sérénité, prend peu à peu le relais. Pour le déjeuner, on peut donc (presque) tout se permettre pour rester en forme, en accord avec ses besoins : viandes rouges, fritures en quantité modérée (pas tous les jours !), féculents, et bien sûr, des légumes et des fruits variés (n’oubliez pas de manger cinq fruits et légumes par jour et choisissez-les de saison de préférence). De quoi faire le plein d’énergie pour tenir l’après-midi.

400 à 500 g

C’est la quantité de fruits et légumes qu’il est conseillé de manger chaque jour, soit l’équivalent de 5 portions de 80-100 g. (2)

3 Le goûter, la pause zen

« Vers 17 h, notre taux de sérotonine commence à chuter. On a alors besoin de le booster avec des fruits secs, du chocolat noir ou des fruits à coques comme les amandes, à manger en petites quantités », poursuit le docteur Benedetti. Ces aliments ont en plus l’avantage d’être riches en magnésium, précieux régulateur du stress, et donc conseillés pour se préparer au soir. « Si on surveille sa ligne ou qu’on a des problèmes de poids, on préférera un fruit frais ou un yaourt. »

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4 Le soir, on chouchoute sa mélatonine

La mélatonine, elle, est l’hormone de l’endormissement, sécrétée au moment du coucher. « Mieux vaut éviter la viande rouge le soir et la remplacer par de la viande blanche ou du poisson. Mais le mieux, c’est d’opter pour les protéines végétales riches en sucres lents qui favorisent l’endormissement : lentilles, petits pois, pois cassés… », conseille Laurence Benedetti. Les laitages (vache, chèvre, brebis) sont également recommandés le soir car ils contiennent une protéine, le lactium, qui diminue le stress. Côté quantité, le dîner doit être plus léger que le déjeuner et éviter les aliments trop gras sous peine d’entraîner une digestion difficile.

5 à 20 minutes

C’est la durée optimale d’une sieste pour ne pas perturber le sommeil nocturne. Elle doit être effectuée entre 12 h et 15 h. (3)

5 Coups de pouce : les tisanes et compléments alimentaires

« Si on aime les tisanes, la mélisse, le tilleul ou la passiflore sont reconnues pour leurs vertus calmantes. En phytothérapie, on trouve aussi l’aubépine et la valériane. Pour les troubles de l’endormissement, il existe maintenant des comprimés et des sprays de mélatonine* vendus sans ordonnance, très efficaces », conclut le docteur Benedetti.


Merci au docteur Laurence Benedetti, auteur du numéro Bien dormir avec la micronutrition, paru dans Les Echos de la micro-nutrition.

L'Essentiel de l'article
  • Le matin, les protéines favorisent la sécrétion de dopamine, l’hormone de l’éveil.
  • Au goûter, les fruits secs et fruits à coques relancent la production de sérotonine pour faire baisser le stress.
  • Le soir, les sucres lents dopent le taux de mélatonine pour faciliter l’endormissement.
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