Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

Bien dormir est vital. Pourtant, près de 4 Français sur 10 se plaignent de troubles du sommeil (1). Comment lutter contre l’insomnie ? Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil et auteur du livre Vingt mille lieux sous les rêves, nous livre les secrets pour bien dormir sans traitement.

Temps de lecture : 4 min

à propos du contributeur

Docteur Patrick Lemoine

Psychiatre spécialiste du sommeil

Comment lutter contre l'insomnie ?

Bien dormir, ce n’est pas forcément beaucoup dormir : c’est dormir en fonction de ses besoins personnels. Mais pour tous, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves. À court terme, c’est la qualité de vie qui est dégradée, avec de la fatigue bien sûr, mais aussi un surcroît de stress. Sur le long terme, ce sont des attaques de panique, de la dépression, de l’hypertension, des troubles de la mémoire, et plus grave encore, des infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer ou des cancers… Un bon sommeil est donc indispensable pour vivre longtemps et en bonne santé.

1 Conseil n° 1 : pour bien dormir, « connais-toi toi-même »

Pour le Docteur Patrick Lemoine, le secret pour bien dormir est avant tout de bien se connaître. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains sont de gros dormeurs, d’autres au contraire ont de petits besoins. Très important aussi, le fait d’être plutôt du soir ou plutôt du matin, ou ni l’un ni l’autre… Ces caractéristiques individuelles sont génétiques, impossible de les reprogrammer en forçant ses habitudes : si on est du matin, on sera toujours du matin, quoi qu’on fasse !

  • Ne cherchez pas à contrarier votre rythme naturel : si vous êtes programmé pour vous coucher tard et vous lever tard, ça n’est pas une bonne idée de vous forcer à faire un jogging à 6 heures tous les matins. Inversement, si vous êtes du matin, évitez les grasses matinées et les couchers tardifs, qui risquent de détraquer votre sommeil. Évidemment, vous n’êtes pas toujours maître de vos horaires, et ce, notamment pour des raisons professionnelles. Mais si vous en avez la possibilité, il est important de respecter le rythme pour lequel chacun est programmé.
     
  • Chaque fois que vous passez une très bonne nuit, repérez ce que vous avez fait dans la journée qui a précédé pour essayer de reproduire le même schéma (heure de lever/coucher, activités de la journée, repas du soir, etc.). Si ça a marché une fois, il y a de fortes chances pour que ça marche les fois suivantes !

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À mon sens, les somnifères n’ont plus d’indication thérapeutique, le rapport bénéfices/risques étant trop négatif. Si je dois prescrire un traitement, c’est donc plutôt de la mélatonine, l’hormone du sommeil naturellement présente dans le corps, qui ne crée pas de dépendance et n’influe pas sur la régulation de l’hormone dans le corps. Par exemple, en cas de réveil au milieu la nuit, c’est très efficace.

Docteur Patrick Lemoine

2 Conseil n° 2 : respectez les horaires de sommeil

L’heure du lever est particulièrement importante : une étude (2) a montré que les personnes ayant des heures de lever et de coucher régulières vivaient plus longtemps que les autres. En vacances ou en week-end, on n’hésite donc pas à régler son réveil, quitte à se laisser une heure de sommeil supplémentaire.

Le soir, il est important de ne pas rater l’heure de coucher !

« Il ne faut surtout pas lutter contre l’endormissement, particulièrement pour les « couche-tard », comme ils ont souvent tendance à le faire. Cela crée un « retard de phase » et, du coup, une insomnie d’endormissement. L’accumulation crée rapidement une dette de sommeil et toutes ses conséquences fâcheuses pour l’organisme. »

9 %

des Français souffrent d’insomnie sévère. (1)

3 Conseil n° 3 : chaud le jour, frais la nuit

Le corps possède un thermostat intérieur : sa température s’élève la journée et redescend la nuit.


« Pour bien dormir, il faut donc maintenir une température assez basse dans la chambre, environ 1,5 °C de moins que la température du jour. Par exemple, si les pièces à vivre de votre appartement sont chauffées à 19 °C, il faut que la chambre soit autour de 17,5 °C. Mais ce qui compte avant tout, c’est de se sentir confortable, que l’on soit frileux ou non ! », rappelle Patrick Lemoine.

4 Conseil n° 4 : s’en tenir aux (bonnes) habitudes

La journée type du bon dormeur commence par un lever à une heure régulière, choisie en fonction de votre rythme.

Ensuite, un peu de sport, une douche chaude et un petit-déjeuner complet : plutôt à l’anglaise si on le supporte, c’est-à-dire riche en protéines et féculents, mais relativement pauvre en sucre.

En matinée et dans la journée, il est très important de prendre la lumière du jour en allant faire un tour dehors si on a le temps ou en privilégiant la marche ou le vélo pour aller travailler. Cette exposition à la lumière du soleil améliore l’humeur et permet aussi au corps de maintenir un bon réglage de son horloge interne.

Passé 15-16 heures : stop au thé, café, sodas, aux boissons énergisantes… et au chocolat, qui lui aussi contient de la caféine (c’est un coup dur, mais il faut le savoir).

La pratique sportive doit être privilégiée durant la journée ou la fin d’après-midi. Prévoyez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et l’heure de coucher, pour laisser au corps le temps de se refroidir.

Concernant le dîner, le maître mot est la légèreté.


« Le soir, on privilégie les sucres lents, en évitant les graisses et sucres rapides. Un dicton chinois résume l’attitude à avoir par rapport à la nourriture pour bien dormir : “Le matin, mange comme un prince, le midi comme un marchand et le soir comme un mendiant…” Exit la charcuterie, les viandes en sauce, l’alcool, et même le fromage si on le supporte mal le soir. En revanche, je prescris souvent des mélanges de valériane et/ou d’escholtzia, par exemple, sous forme d’infusion au moment du coucher pour aider à s’endormir. »

5 Conseil n° 5 : pas d’écran après dîner

Les écrans sont parmi les pires ennemis du sommeil car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.


« Après le dîner, instaurez le “couvre-feu électronique” : plus d’écran. On évite également d’installer la télévision dans la chambre, dont l’usage est réservé au sommeil… Les téléphones, les tablettes et autres écrans doivent être en mode avion ou éteints, et gardés idéalement hors de la chambre. Surtout, bien sûr, en ce qui concerne les enfants et adolescents. »
 

6 Conseil n° 6 : on se détend !

Patrick Lemoine le martèle :


« Dans la chambre, on dort, on ne travaille pas, on ne mange pas, on ne joue pas (à la rigueur un peu de lecture). Et surtout, on se détend ! Relaxation, autohypnose, méditation… À chacun de trouver ce qui marche pour lui. »

Bien sûr, si vous dormez dans un environnement bruyant, il peut être utile de vous isoler avec des bouchons d’oreille ou à l’aide d’un casque produisant un « bruit blanc » qui aide à l’endormissement. Vous pouvez aussi tester des CD d’ASMR (Autonomous sensory meridian response, ou réponse sensorielle autonome culminante), des sons qui induisent une réaction physique faite de frissons agréables.

Un dernier conseil du Docteur Lemoine : attention à l’injonction à s’endormir ! Le cerveau humain étant ce qu’il est (complexe et ami du paradoxe), il n’y a rien de pire pour s’endormir que de se répéter en boucle : « il faut que je dorme, il faut que je dorme… » C’est le meilleur moyen de rester éveillé la moitié de la nuit…

Merci au Docteur Patrick Lemoine, auteur du livre Vingt mille lieux sous les rêves.

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L'Essentiel de l'article
  • Une fois que vous avez repéré votre rythme idéal, respectez-le autant que possible.
  • Ne surchauffez pas votre chambre.
  • Le soir, mangez léger et ne faites pas de sport avant le coucher.
  • Stoppez les écrans après dîner.
  • Pratiquez une méthode de relaxation.
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