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homme de dos face à un écran
Travail

Mal de dos au bureau : quelles positions adopter ?

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L'essentiel de l'article

  • Plus d’un Français sur deux souffre d’au moins un épisode de lombalgie par an.
  • La position assise : une posture épuisante.
  • Le bon matériel : une chaise réglable, un bureau profond, un écran placé loin, une souris sans fil, un minitraversin.
  • Prévenir les troubles musculo-squelettiques : bien s’asseoir, un écran et une souris bien placés.
  • Les sept gestes qui sauvent au quotidien : faire une pause, s’étirer, s’hydrater, respirer…
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Mal au dos : ce fléau

Selon des chiffres publiés fin 2016, par la branche Accident de travail/Maladie professionnelle de la Sécurité sociale, plus d’un Français sur deux souffre d’au moins un épisode de lombalgie dans l’année. Un mal qui conduit une fois sur cinq à un arrêt maladie (1).

Une tendance qui va à l’inverse des démarches actuelles des entreprises qui misent tout sur le bien-être et la qualité de vie au travail, sous toutes ses formes.

2 La position assise : une posture épuisante

En l’espace d’un siècle, les changements d’habitudes liés à l’industrialisation ont profondément modifié les postures de travail. Désormais assis, quasiment immobiles face à nos écrans, nous travaillons des heures durant dans la même position.

Conséquence : des maux de dos chroniques accompagnés d’une grande fatigue.

3 Le bon matériel : le b.a.ba

La chaise de bureau

La chaise de bureau est l’élément clé de l’installation.

Pour cela des particularités s’imposent :

  • votre chaise doit être réglable en hauteur ;
  • vous devez privilégier une surface d’assise arrondie à l’avant ;
  • la matière de votre chaise doit vous empêcher de glisser vers l’avant ;
  • son dossier doit être plein pour que la zone du bas du dos puisse trouver un appui ;
  • ses accoudoirs doivent pouvoir passer sous le bureau.

Il est intéressant de privilégier les chaises ergonomiques, mais aussi roulantes et mobiles à 360°.

Le bureau

Le bureau doit être suffisamment profond avec, dans l’idéal, une profondeur supérieure à 70 cm. Il est également possible d’utiliser un « bureau debout » qui permet d’alterner entre position assise et debout grâce à un système d’élévation.

L’écran plat

Un écran plat de 17 ou 19 pouces est recommandé. Tenez-le éloigné de vos yeux (à environ 60 centimètres).

La souris sans fil

La souris sans fil permet une grande mobilité. Réglez sa sensibilité au maximum pour éviter de faire de grands gestes pour passer d’un bout à l’autre de l’écran. Pensez aussi aux souris ergonomiques, également appelées souris verticales, qui permettent une position du bras plus ergonomique. 

Le minitraversin

Un minitraversin peut améliorer votre confort s’il est placé en bas du dos. Choisissez-le un peu mou, mais évitez les coussins à microbilles qui sont trop souples.

La Macif organise des ateliers Gestes et postures pour limiter l’apparition des troubles musculo-squelettiques (TMS), première cause de maladies professionnelles.

Bien s’asseoir

Être bien assis signifie être assis au fond de votre siège, votre dos bien droit et vos pieds à plat. Pour un effet optimal, votre fauteuil doit être réglable en hauteur : ajustez-le en fonction de la longueur de vos jambes.

Attention : avoir un siège ergonomique comme mentionné plus haut peut être inutile, voire nocif, si on ne sait pas le régler.

Une souris à la bonne hauteur

Quand vous utilisez votre souris, veillez à ne pas décoller votre coude afin de ne pas désaxer cotre corps.

Un écran bien placé

Un écran est considéré comme mal placé lorsque vous placez vos yeux trop loin ou trop bas. L’idéal est qu’il soit situé en face de vous pour que vous puissiez conserver votre tête dans l’axe de votre corps.

5 Les 6 gestes qui sauvent

Changer de position

Droit ou courbé face aux écrans, le bon réflexe est d’éviter de conserver une position statique trop longtemps. Alterner les postures et relaxer ses muscles est essentiel.

Faire une pause

Privilégiez une pause de cinq minutes environ toutes les heures pour vous étirer, respirer, marcher, vous hydrater…

S’étirer

Prendre quelques secondes et s’étirer est important. Au changement de posture, décontractez votre dos en inclinant votre buste vers l’avant, ou encore faites des petits cercles circulaires avec vos cervicales.

De plus en plus d’entreprises, soucieuses du bien-être de leurs salariés, proposent même maintenant des séances de yoga au moment du déjeuner ou tôt le matin.

Bien respirer

Faire des exercices de respiration, même de quelques secondes, oxygène le cerveau et apporte une nouvelle énergie mentale. Il suffit de prendre quelques secondes pour respirer avec votre abdomen aussi profondément que possible.

Surveiller sa vue

Vérifiez votre vue régulièrement et clignez des yeux souvent. Si vous portez des lunettes, celles-ci doivent être parfaitement adaptées à votre vue.

Éviter de fumer

Le tabac est un toxique qui asphyxie vos muscles et diminue vos capacités intellectuelles.

6 Travailler debout : ça booste

L’environnement de travail dans les grandes entreprises évolue constamment. Certaines d’entre elles proposent à leurs salariés de travailler debout via des bureaux à la verticale (standing desks). Le mobilier devient flexible et polyvalent (3).

Il est même possible d’obtenir des plans de travail montés sur tapis de course ! (4)

Mettre le corps en mouvement et en position debout est bon pour la santé : des idées claires, une énergie retrouvée et des coups de barre envolés !

Et si la tendance parfaite était un mi-temps assis-debout ?

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