Sucre blanc : quelles alternatives pour les gourmands ?

Le sucre demeure essentiel à notre corps, c’est un carburant pour notre cerveau et nos muscles. Alors inutile de résister à cette petite cuillerée de plaisir. Misez plutôt sur des alternatives meilleures pour votre santé. Tour de table des « bons » sucres.

Mis à jour le 02/10/2020

Temps de lecture : 1 min

Le problème avec le sucre raffiné ? Il n’apporte aucune plus-value sur le plan nutritionnel. En effet, lors du raffinage, le sucre perd l’essentiel de ses nutriments, vitamines et oligo-éléments. La seule chose qu’il vous apporte finalement, ce sont des calories ! Totalement « dévitalisé », le sucre est ainsi très vite assimilé par l’organisme qui va alors réclamer tout aussi rapidement une « nouvelle dose ». Enfin, pour être blanc ou roux, le sucre passe par une coloration ou décoloration physique ou chimique, pas vraiment recommandable. Mieux vaut donc jeter son dévolu sur des sucrants plus intéressants tant sur le plan nutritionnel que gustatif.

35 kilos par an

C'est la quantité de sucre consommée par personne chaque année en France. La moyenne mondiale est de 20 kg par an.(1)

Infographie - Pourquoi remplacer le sucre blanc ?

 

Le saviez-vous ?

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1 Miel, sirop d'érable, sirop de maïs... Les sucres liquides

Le miel

C’est quoi : le miel est fabriqué à partir du nectar des fleurs (un petit liquide sucré) récolté et transformé naturellement par les abeilles. Veillez ainsi à acheter un miel venant d’Europe et non un « faux miel » importé d’Asie qui est dilué avec du sirop de sucre.

Ses avantages : il est gorgé de nutriments aux propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires. D’un point de vue gustatif, il apporte une saveur particulière qui ravira les gourmands.

Ses inconvénients : principalement composé de fructose et de glucose, le miel est non seulement riche en calories, mais aussi vite assimilé par l’organisme. À consommer avec modération !

Au quotidien : il parfume à merveille un thé, un yaourt et se révèle magique pour donner du moelleux aux gâteaux car il retient l’eau.

Index glycémique : entre 35 et 80 (le miel d’acacia possédant l’IG le plus faible vs le miel de fleurs dont l’IG est de 80, soit le plus élevé).

Le sirop d’érable

C’est quoi : le sirop d’érable est réalisé à partir de la sève d’érable (composée à 97 % d’eau) portée à ébullition.

Ses avantages : il est particulièrement riche en antioxydants (bien plus encore que le miel), tandis que son goût naturellement prononcé et son pouvoir sucrant plus élevé que le sucre permettent de réduire les doses.

Ses inconvénients : le sirop d’érable est avant tout une source de glucides concentrés… et donc de calories !

Au quotidien : on l’adore sur une gaufre, une crêpe, un pancake, mais aussi dans une salade de fruits et les gâteaux. Plus original, il accompagne les plats à base de volailles et de viandes.

Index glycémique : entre 55 et 65

Le sirop de yacon

C’est quoi : le sirop de yacon est fabriqué à partir de racines de yacon, plante verte très répandue dans les régions montagneuses des Andes sud-américaines.

Ses avantages : outre ses qualités nutritionnelles, le sirop de yacon étant riche en potassium et en antioxydants, il est aussi très peu calorique. De plus, ce sirop est apprécié pour son goût légèrement fruité et caramélisé.

Ses inconvénients : trop consommé, il peut entraîner des troubles intestinaux.

Au quotidien : il se substitue au sucre dans le thé, le café, la limonade, les gâteaux, le muesli, et s’incorpore même dans les sauces et les vinaigrettes.

Index glycémique : 65

2 Stevia, sucre de bouleau, sirop d'agave... Les édulcorants naturels

La stevia

C’est quoi : La stevia est une plante d’Amérique du Sud et Centrale dont les feuilles sont, une fois séchées, transformées en une poudre fine à laquelle on additionne des agents de charge.
Ses avantages : elle ne possède pratiquement aucune calorie ni d’arrière-goût ! La stevia est donc idéale pour ceux qui prennent soin de leur ligne. La stevia limite aussi l’apparition des bactéries buccales responsables des caries.
Ses inconvénients : si la stevia est issue d’un produit naturel, elle demeure un produit transformé. Certains lui reprochent également son goût de réglisse.
Au quotidien : on l’aime dans un gâteau au chocolat, un tiramisu aux framboises et bien sûr, dans les boissons chaudes.
Index glycémique : 9

Le sirop d’agave

C’est quoi : aussi appelé nectar d’agave, le sirop d’agave est extrait de la sève de cactus poussant au Mexique, le plus utilisé étant l’agave bleu.
Ses avantages : il est naturellement riche en sels minéraux, calcium, magnésium, potassium et fer. Son origine végétale en fait le produit star des végétaliens.
Ses inconvénients : constitué de 60 % à 90 % de fructose, le sirop d’agave est riche en glucides et possède donc un apport calorique assez élevé.
Au quotidien : il est parfait dans une boisson chaude, un smoothie, une compote, une chantilly, mais aussi dans les desserts neutres telles que les madeleines et les gâteaux au yaourt.
Index glycémique : 15

Le sucre de bouleau

C’est quoi : aussi appelé xylitol, le sucre de bouleau est obtenu à partir de l’écorce du bouleau.
Ses avantages : il est beaucoup moins calorique que le sucre blanc. De plus, il ne provoque pas de pic de glycémie, et ce type de sucre est donc tout indiqué pour les personnes diabétiques.
Ses inconvénients : consommé à haute dose, le xylitol est laxatif.
Au quotidien : dans toutes les recettes froides ou chaudes. À noter qu’à la cuisson, son goût sucré augmente de 30 %, donc mieux vaut diminuer la dose de sucre dans votre préparation.
Index glycémique : 7

Bon à savoir

Le sucre active un circuit de récompense dans notre cerveau qui nous donne envie d’en ingérer davantage. D’où une dépendance difficile à se combattre.

3 Sucre complet, sucre de coco... Les sucres qui nous veulent du bien

Le sucre complet

C’est quoi : le sucre complet non raffiné est élaboré à partir de l’évaporation du jus de canne à sucre.
Ses avantages : non soumis au raffinage, son apport en vitamines et nutriments est préservé. Il contient même un peu de protéines et de fibres.
Ses inconvénients : il est tout aussi calorique et addictif que le sucre blanc ! Ses notes marquées de réglisse et de vanille peuvent également dénaturer certaines recettes.
Au quotidien : il s’utilise de la même façon que le sucre blanc raffiné.  
Index glycémique : 68

Le sucre de coco

C’est quoi : le sucre de coco provient de la fleur de cocotier et plus particulièrement de sa sève appelée toddy.
Ses avantages : il possède en quantité importante du potassium et des polyphénols, mais aussi de l’inuline, un probiotique bon pour la flore intestinale. On l’aime aussi pour son goût subtil de caramel tandis que sa production est beaucoup plus écologique que celle des autres sucres.
Ses inconvénients : il est à peu près aussi calorique que le sucre blanc.
Au quotidien : dans un yaourt, un thé, une purée de bananes, et dans n’importe quelles préparations où vous mettiez du sucre blanc.
Index glycémique : 35

L'Essentiel de l'article
  • Le sirop de yacon est particulièrement intéressant pour la santé.
  • La stevia est l’alliée de votre ligne.
  • Le sucre complet est celui qui, gustativement, se rapproche le plus du sucre raffiné.
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