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Couple de seniors à table
Bien-être

Seniors : 5 conseils nutritionnels pour être bien dans son assiette

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L'essentiel de l'article

  • Mangez de la viande, mais raisonnablement !
  • Variez les huiles et les eaux.
  • Misez sur les poissons gras.
  • Traquez les carences en oligo-éléments.
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1 Des protéines pour les muscles

La viande, excellente source de protéines, permet de maintenir la masse musculaire. Elle peut être mise au menu trois fois par semaine (500 g par semaine, hors volaille, selon les recommandations de l’Anses(1)), à condition de varier les apports avec beaucoup de fruits et légumes. Consommer des protéines à midi (viandes, œufs, etc.) favorise aussi la mémoire, la concentration et l’entrain.

2 Des fibres pour la flore

Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide et la flore intestinale se modifie, entraînant une moins bonne assimilation des protéines et des vitamines.

Il faut donc privilégier une alimentation riche en fibres (légumineuses, fruits secs, fruits oléagineux), qui facilitera le travail de digestion.

3 Des vitamines pour le “peps”

Il est indispensable de consommer régulièrement des fruits et des légumes, des légumineuses (pois, lentilles…) ou du pain au levain, riches en vitamines B et C.

Maintenez également un apport suffisant en graisses (n’hésitez pas à varier les huiles), sources de vitamines A, D, E et K.

4 Des oméga 3 contre l’inflammation

Facteur de vieillissement, l’inflammation peut être jugulée avec un apport suffisant de « bonnes graisses », sources d’oméga 3 : poissons gras (comme les sardines, maquereaux, harengs) ainsi que certaines huiles (colza, carmeline, noix). Les polyphénols contenus dans les légumes et les fruits (notamment le raisin) sont également d’excellents alliés dans la lutte contre l’inflammation.

5 Des oligo-éléments pour se protéger

Ils sont indispensables ! Une carence en cuivre affaiblit le système immunitaire, la thyroïde a besoin d’iode, le goût et l’odorat peuvent être altérés par un manque de zinc, le magnésium améliore l’humeur et le transit… Bref, foncez !

Faites le plein avec les crustacés et les coquillages, mais aussi avec les eaux minérales : chacune a sa composition propre, à vous de trouver votre préférée, l’idéal étant de les alterner régulièrement pour bénéficier des bienfaits de toutes.

(1) Source : Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail)
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