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L’entraînement est essentiel pour courir un marathon.
Loisirs

Comment se préparer avant de courir un marathon ?

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à propos du contributeur

Adrien & Jean-Baptiste

Coach sportif & marathonien

Paris & Albi

L'essentiel de l'article

  • Le certificat médical est obligatoire.
  • Il faut commencer sa préparation le plus tôt possible (environ un an avant la course).
  • Le sommeil est un catalyseur : c’est lui qui va permettre à vos efforts de payer.
  • Ne jamais courir un marathon avec des chaussures neuves.
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Adrien entraîne des sportifs de haut niveau dans un club parisien renommé. Jean-Baptiste, lui, participe depuis plus d’une décennie à des marathons à travers la France, dont celui de Paris, qu’il a bouclé en 3 h 01 min. Voici leurs bons conseils pour être le plus performant possible en toute sécurité.

1 Avant la pratique : la théorie et les démarches administratives

Quels professionnels consulter avant même de s’entraîner pour un marathon ?

Adrien : La première des choses avant de courir un marathon est de consulter votre médecin traitant qui vous dira si vous pouvez ou non tenter l’expérience. Si vous allez bien, il vous remettra un certificat médical. Notez que celui-ci est obligatoire, car il vous sera demandé pour participer à la course ou pour obtenir une licence. Il est également judicieux de consulter un podologue afin d’éviter de nombreux problèmes aux chevilles, genoux, hanches et dos. Le podologue peut également vous guider vers des chaussures de sport adaptées à vos pieds. Et si vous souhaitez préparer votre course de manière optimale, inscrivez-vous dans un club affilié à une fédération.

Quand faut-il commencer sa préparation au marathon ?

Adrien : C’est bien simple : au minimum un mois auparavant, mais le mieux c’est de commencer sa préparation le plus tôt possible. Ceci afin d’avoir une charge d’entraînement croissante et de ce fait limiter au maximum les risques de blessure. Joignez l’utile à l’agréable en testant différents équipements qui vous accompagneront ou non lors de votre course, tels que des manchons, podomètres connectés ou sacs d’hydratation.

Jean-Baptiste : Avant de courir mon premier marathon, je m’entraînais régulièrement depuis quatre ans. J’avais déjà une base solide. À mon sens, une personne en forme moyenne doit s’entraîner un an à raison de deux sorties par semaine. En vérité, tout dépend de l’objectif. Si le but est de réaliser le meilleur temps possible, la préparation sera plus intensive.

Le marathon en moins de deux heures, c’est possible ?

Le recordman du marathon, le Kenyan Eliud Kipchoge (2 h 1 min 39 s), a tenté le pari de passer sous la barre symbolique des deux heures le 6 mai 2017 sur le circuit automobile de Monza en Italie. Le projet s’appelait « Breaking 2 » et s’est soldé par un échec à 25 secondes près (temps non homologué). Alors, qui sera le premier à réussir cette performance ?

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3 Chaussures, gels, équipement : quel attirail pour le coureur ?

Comment bien choisir ses chaussures de course ?

Adrien : Si vous avez consulté un podologue, il a pu vous aider à trouver chaussure à votre pied. Vous pouvez avoir une foulée pronatrice forçant l’usure à l’intérieur du pied, universelle et donc usant le talon ainsi que le milieu du pied ou encore une foulée supinatrice, qui atteindra l’extérieur du pied. Vous constaterez également que les amortis, les tailles et le confort varient en fonction des marques, donc n’hésitez pas à les essayer et à demander conseil auprès des vendeurs. Enfin, surtout, n’utilisez pas de chaussures neuves pour un marathon. Il faut vous entraîner avec afin de vous les approprier.

Jean-Baptiste : Il y a plusieurs sortes de chaussures. Les miennes sont minimales, avec très peu d’amorti. Cela permet de restituer la foulée naturelle. Après, d’autres modèles vont privilégier le confort, l’amortissement des chocs. Je préfère avoir la sensation de courir pieds nus.

Quel est l’équipement à avoir sur soi le jour J ?

Adrien : Il y a un ordre à respecter dans la superposition de vos habits pour courir un marathon de plusieurs heures. Les premières couches doivent sécher rapidement et permettre à la transpiration d’être facilement évacuée. Les couches supérieures doivent vous protéger du froid et de la pluie. Privilégiez les matières respirantes pour éviter l’effet sauna. Votre tenue doit être adaptée à la saison : par exemple, en été, n’oubliez pas d’emporter une casquette, le manchon de compression pour améliorer la circulation sanguine (et aussi pour protéger du soleil) et des lunettes de soleil. Une poche d’eau peut aider, même si c’est un poids supplémentaire. Notez que si vous utilisez une crème solaire, mieux vaut la tester avant car en se mélangeant à votre transpiration elle peut vous irriter, brûler vos yeux et de ce fait rendre la course insupportable. Petite astuce : je vous conseille de vous automasser les cuisses, les mollets et les adducteurs à l’aide de rouleaux quatre heures avant la course afin d’améliorer votre puissance musculaire. Attention si vous devez performer rapidement après un long voyage, utilisez des bas de contention pendant celui-ci.

Jean-Baptiste : Beaucoup de gens courent avec des montres faisant podomètre. Je préfère sans. En revanche, je cours avec un sac d’hydratation, qui contient mes réserves d’eau et mes gels. J’en consomme un toutes les trente minutes. Ils sont très riches en glucides et en énergie et permettent d’éviter l’hypoglycémie.

Le saviez-vous ?

Deux légendes décrivent la première course. Selon l’historien Hérodote, le premier marathonien fut un messager grec, Philippidès, qui parcourut la distance entre Sparte et Athènes pour demander de l’aide. Il aurait tenu sa foulée sur environ 250 km en 36 heures. En revanche, selon le philosophe Plutarque, le commandant Miltiade aurait envoyé un messager nommé Euclès prévenir Athènes de la victoire grecque. Celui-ci aurait parcouru les 42 km séparant Marathon et Athènes. Il aurait prononcé le mot « Nenikekamen », synonyme de victoire, avant de tomber mort d’épuisement après l’effort qu’il venait de réaliser.

* Sous conditions.
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