Du repos à la reprise : comment bien récupérer après un marathon ?

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, vous entrez en période de récupération. Alimentation, sommeil, entraînement : aucun détail n’est à négliger pour se remettre en forme au plus vite. Adrien, coach sportif certifié, vous donne ses bons conseils.

Temps de lecture : 1 min

à propos du contributeur

Adrien Paul

37 ans, coach sportif certifié depuis 2 ans

Paris

1 Que faire après la course ?

Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau salée et du lait

Adrien est catégorique : le plus important c’est de boire. Mais la quantité de boisson doit suivre un calcul très précis, avec « 1,5 litre d’eau légèrement salée par kilogramme perdu pendant la course. » Il s’agit de sel non raffiné, riche en minéraux et oligo-éléments. Car lorsqu’on transpire, on perd également du sel, ce qui peut mener à la déshydratation. Boire une telle solution permet d’y remédier. Au-delà de l’eau, oubliez boissons isotoniques et autres produits vendus en magasin de fitness, car la meilleure des boissons après le sport n’est autre que le lait, « de par sa composition en protéines, glucides, eau et micronutriments tel que le sodium ». Un verre pour accompagner chaque repas est largement suffisant.

Bien s’alimenter

Concernant l’alimentation, « une collation composée de 80 grammes de glucides et 30 grammes de protéines, tels que des produits céréaliers, juste après l’effort sera très utile, indique Adrien. Le dîner qui suit, lui, devra être facile à digérer, pauvre en graisse tout en privilégiant les légumes, les protéines et les fruits. »

Enfin, avant de se coucher, petit remède miracle : « Boire un mélange de jus de cerises et de caséine [protéines que l’on retrouve dans les produits laitiers, NDLR] afin de mieux récupérer. » Car l’objectif est clair, il s’agit de reconstruire les réserves appauvries durant l’effort, « et cela malgré les gels et autres superaliments ingérés durant la course. » Une fois ce petit rituel effectué, vous pourrez reprendre progressivement vos habitudes alimentaires, « avec toutefois une nourriture équilibrée et variée », précise le coach.

2 Massages et étirements : les ingrédients essentiels de la récupération

Objectif de la mission : minimiser les courbatures

Pour ne pas subir outre mesure le contrecoup du colossal effort physique fourni, Adrien préconise plusieurs techniques à effectuer durant les jours qui suivent la course :

  • se faire masser, chez un ostéopathe, en lui indiquant les zones où insister ;
  • « s’automasser » à l’aide de rouleaux vendus en magasins de sport ;
  • porter des vêtements de compression ;
  • s’immerger en eau froide ponctuellement, par sessions de plusieurs minutes.

Consulter un kinésithérapeute et un ostéopathe

« Je vous conseille fortement de consulter un ostéopathe ainsi qu’un kinésithérapeute afin de connaître les déséquilibres de votre corps et les compensations qui se sont créées [mobilité réduite, bassin déplacé, NDLR] dans le but d’améliorer votre prochaine course », précise Adrien Paul.

Cette étape est cruciale avant de penser à se remettre au sport. Plus un coureur connaît son corps, plus il sera performant.

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Astuce

Des chaussettes de récupération (ou de compression) pour drainer les muscles

Vous vous demandez sûrement à quoi servent ces chaussettes hautes que portent les coureurs. Celles-ci sont appelées chaussettes de compression, ou « manchons » si elles ne recouvrent pas les pieds. Elles exercent des pressions au niveau des mollets et vont venir aplatir les veines pour améliorer le retour veineux et ainsi bénéficier de l’effet de pompe lors de la construction des muscles. Lors de la récupération, de la fin de la course à la semaine qui suit, elles sont essentielles pour l’oxygénation du sang du bas vers le haut, et permettent d’éviter d’avoir les jambes lourdes. Vendues dans toutes les grandes surfaces dédiées aux articles de sport, elles sont un élément indispensable d’une bonne course. Attention toutefois à ne pas choisir un modèle trop serré, sous peine de subir un effet garrot.

3 Combien de temps se reposer avant de reprendre l'entraînement ?

Prudence est mère de sûreté

Une semaine de repos. Voici ce que conseille Adrien avant de se remettre à l’entraînement. Cela permettra d’éviter toute entorse ou blessure. « Il ne s’agit toutefois pas d’un repos complet, mais d’une période de pratique légère avec des activités telles que la marche, le vélo, le vélo elliptique ou la natation, précise le coach. Des activités où il n’y a pas de chocs, en somme. »

Après cette semaine dédiée à la reprise progressive du sport, « vous pourrez reprendre une course légère de moins d’une heure afin de retrouver vos sensations ». Enfin, après quinze jours, « vos entraînements pourront se composer de plusieurs sorties hebdomadaires, mais toujours légères ! », explique Adrien.

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* Sous conditions.
L'Essentiel de l'article
  • Après la course, boire 1,5 litre d’eau légèrement salée par kilogramme perdu.
  • Il est conseillé de se faire masser, ou d’utiliser des rouleaux d’automassage.
  • Reposez votre corps pendant une semaine avec une pratique sportive légère et douce.
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