Fatigue hivernale : les 3 ingrédients pour rester en pleine forme !

Fatigue, déprime passagère, rhume, manque d’énergie… L’hiver est une saison qu’on aimerait souvent passer à hiberner sous la couette. Comment lutter contre la fatigue hivernale ? Voici quelques conseils pour garder la forme, en jouant sur l'exposition à la lumière, l'alimentation et l'exercice.

Temps de lecture : 4 min

Mis à jour le 20/02/2021

1 Soleil et lampe de luminothérapie

Même au mois de mars, la lumière peut se faire rare car l'hiver est encore là. Et si on ajoute à cela des restrictions de sorties, cela peut avoir des conséquences directes sur le moral avec ce qu'on appelle la dépression saisonnière. En cause ? Le manque de lumière blanche dérègle la production de mélatonine, « l’hormone du sommeil », et de sérotonine, « l’hormone du bonheur ». Résultat : on est fatigué, déprimé, parfois de façon assez intense.

Pour lutter contre ce phénomène, il est donc important de s’exposer au maximum à la lumière du jour en se ménageant des sorties quotidiennes aux heures les plus lumineuses (autour de midi et début d’après-midi). Si cela ne suffit pas, investissez dans une lampe de luminothérapie (autour de 60 à 200 euros selon les modèles). Vous pouvez demander conseil à votre médecin pour savoir comment bien l’utiliser. Il pourra notamment vous indiquer le temps nécessaire d’exposition, la distance à garder entre le visage et la lampe, etc. Prenez un bain de lumière blanche une demi-heure seulement tous les jours et vous devriez retrouver la pêche ! Bien sûr, si les symptômes persistent (mauvaise humeur, tristesse, idées noires, fatigue intense), mieux vaut consulter votre médecin traitant.

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Renseignez-vous !

Mélatonine et sérotonine : quèsaco ?

La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », entre dans la régulation de nos rythmes biologiques et en particulier du cycle veille/sommeil. Elle est secrétée par la glande pinéale (située dans le cerveau), lorsque l’intensité lumineuse baisse. En toute logique, lorsque l’intensité lumineuse est faible au cœur de l’hiver, nous nous sentons souvent endormis !

La sérotonine, surnommée « hormone du bonheur », est un neurotransmetteur étroitement lié à la régulation de nos humeurs et du rythme circadien (cycle jour/nuit). Présente majoritairement dans l’intestin (95 % de la sécrétion de sérotonine), le cerveau et les plaquettes sanguines, la sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane, et elle est à la base de la production de mélatonine. Conclusion, si vous voulez booster votre taux de mélatonine et de sérotonine, consommez des aliments riches en tryptophane comme les noix, les arachides, le poisson, les œufs, le foie, etc.

Janvier 2021 très pluvieux !

En janvier 2021, les précipitations de pluie moyenne en France ont été 40% plus importantes par rapport à la moyenne mensuelle de référence 1981-2010*. alors dès qu'il fait beau, profitez-en !

Bon à savoir

De récentes études ont montré un lien entre la vitamine D et la régulation de l’humeur (2). Or, plus de 80 % des Français présenteraient un déficit en vitamine D (2) ! Celle-ci étant synthétisée dans l’organisme grâce aux rayons ultraviolets, faire un break au soleil au cœur de l’hiver est un donc excellent moyen de faire le plein de vitamine D pour recharger les batteries et retrouver toute sa bonne humeur !

2 Pour être plein d’énergie, mangez des aliments tonus

 

L’hiver, c’est objectif vitamines, alors on fait le plein de fruits et légumes de saison !

Les agrumes (orange, clémentine, mandarine), mais aussi la goyave et les litchis, sont les champions de la vitamine C. Ils vont donc booster vos défenses immunitaires.

Les fruits secs, fruits de mer, le chocolat noir et certaines eaux minérales, sont sources de magnésium. Celui-ci agit positivement sur l’humeur.

Les légumes verts (poireau, chou vert, chou frisé), les noix, les lentilles, les bananes sont quant à eux, riches – entre autres - en vitamine B9. Cette vitamine aide à lutter contre l’anémie, une baisse du nombre de globules rouges entraînant notamment une fatigue importante.

Les poissons gras (maquereau, foie de morue, saumon, sardine, etc.), le lait et les œufs, regorgent de vitamine D et vous aideront à retrouver votre bonne humeur !

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Pourquoi ne pas en profiter pour vous abonner à une AMAP (Association pour le maintien d’une agriculture paysanne) et avoir le plaisir de déguster des produits de qualité, de saison et cultivés localement ? Soupes, tians, légumes sautés ou vapeur, compotes, gratins : variez les plaisirs en attendant le retour des salades printanières.

3 Bougez !

Quand il fait froid et sombre, la tentation est grande de rester blotti au chaud dans son canapé. Pourtant, même au cœur de l’hiver, l’exercice est un moyen très efficace de lutter contre le blues et la fatigue. Et comme c’est un excellent stimulant du système immunitaire, faire du sport régulièrement vous aidera à lutter contre les infections saisonnières. En plus, le sport libère dans le corps des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être caractéristique. Si vous peinez à vous motiver pour aller courir quand il fait froid, pensez à l’après-effort et à cette belle sensation de légèreté.

Pas besoin de se faire violence : une heure de balade le week-end et une demi-heure de marche quotidienne le reste du temps peut suffire à entretenir votre forme. Si vous êtes adepte des efforts plus intenses, évitez les séances trop tardives qui pourraient perturber votre sommeil : laissez passer au moins deux heures entre la fin de l’exercice et le coucher.

Lequel de ces fruits est le plus riche en vitamine C ?

L'Essentiel de l'article
  • Exposez-vous autant que possible à la lumière du jour.
  • Mangez des fruits et des légumes frais et de saison à tous les repas, des poissons gras et des fruits secs.
  • Faites de l’exercice !
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