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Enfant avec des légumes
Enfants

Enfants de 3 à 11 ans : 4 clés pour bien manger

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l'essentiel de l'article

  • Variez les modes de préparation et cuisinez des produits de saison.
  • Adaptez les doses pour chaque type d’aliment.
  • Assurez des horaires de repas réguliers et ne négligez pas le petit-déjeuner.
  • Cuisinez avec vos enfants.
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1 Régime alimentaire d'un enfant : objectif variété

Pour faire découvrir à vos enfants de nouvelles saveurs et varier leur alimentation (la clé de l’équilibre), quelques astuces simples sont à portée de main, même si vous n’êtes pas un(e) virtuose des fourneaux !

Préparation et cuisson : soyez créatif !

Un aliment = une infinité de possibilités, ou presque.

Les légumes peuvent se découper en dés, en rondelles, en bâtonnets, en julienne, en quartiers… Comme pour les viandes, ils peuvent être mjotés, sautés, frits, braisés, cuits au four, à la plancha, à la vapeur, à l’étouffée, en papillote, en soupe, etc.

Pas le temps ? Sachez que de nombreux légumes que l’on consomme généralement cuits peuvent également se manger crus comme les courgettes, le chou-fleur, les champignons de Paris, les épinards (en pousses). Inversement, les tomates et les endives, qu’on déguste volontiers en salade, sont également délicieuses cuites !

Cuisinez avec les saisons

Le rythme des saisons est également une façon simple de varier les plaisirs et d’éveiller les enfants à la nature et aux goûts.

Emmenez-les au marché pour leur faire découvrir les étals et les odeurs des agrumes en hiver, des fraises au printemps, des melons en été…

Pour trouver de nouvelles idées, et même tester de nouveau fruits et légumes, pensez aux AMAP (associations pour le maintien d’une agriculture paysanne) qui proposent entre autres des « paniers » de fruits et légumes de saison, livrés chaque semaine près de chez vous.

Les histoires dans l’assiette

Pour intéresser les enfants à ce qu’ils mangent et les aider à s’ouvrir à la nouveauté, racontez-leur des histoires ! Un colombo de poulet ? Un délice de pirate des Caraïbes ! Un pot-au-feu ? Le plat préféré de papi quand il était petit. Une soupe de légumes ? Avec quelques pâtes alphabet, place à l’imagination ! 
 

2 La juste dose

Les fruits et légumes : au moins 5 portions par jour

Ils sont à consommer à tous les repas, en privilégiant les légumes et toujours en variant au maximum ! Une portion de fruits ou de légumes correspond par exemple à :

  • un demi-pamplemousse ou avocat ;
  • une tomate, une pomme, une poire, une banane, une tomate, une pêche, etc. ;
  • deux abricots ou deux clémentines… ;
  • une poignée de petits fruits ou légumes : tomates cerises, radis, raisin, fraises, framboises, haricots verts, petits pois, carottes, etc. ;
  • un bol de soupe ;
  • une assiette de salade composée.

La viande, le poisson et les œufs : 50 grammes 1 à 2 fois par jour

L’idée étant de varier au maximum, il est conseillé d’alterner les viandes (blanches, rouges), les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…) et maigres (cabillaud, merlan, limande, etc.), et les œufs. Une portion de 50 grammes correspond par exemple à :

  • un demi-steak haché
  • un œuf (dur, à la coque, au plat…)
  • une portion de poisson frais
  • une tranche de jambon blanc

Les féculents : selon l’appétit

Importante source de fibres et d’énergie, les féculents ont leur place à tous les repas, d’autant qu’avec eux, on ne s’ennuie pas : pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, fèves, haricots rouges, etc. Pensez aussi aux produits céréaliers (biscottes, pain complet, céréales…), indispensables dans la nutrition des enfants. Le petit déjeuner et le goûter sont des moments idéaux pour en consommer. Évitez néanmoins les céréales trop sucrées, notamment au chocolat et au miel.

Les féculents permettent d’être bien rassasié et donc d’éviter le grignotage entre les repas. Attention cependant à ne pas les « noyer » de sauces grasses, mayonnaise, beurre ou ketchup, pour éviter les calories inutiles. La modération est de mise !

Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour

Parce qu’ils sont riches en calcium indispensable à la croissance des os, les produits laitiers doivent être consommés au moins trois fois par jour, idéalement quatre. Par exemple, un bol de lait cacaoté le matin, une portion de fromage à midi, un verre de lait au goûter, un yaourt le soir. Attention aux yaourts aux fruits ou aromatisés, souvent très sucrés ou édulcorés. Inutile également, sauf recommandation d’un nutritionniste, d’acheter des yaourts allégés.

Les produits « plaisir » : à petite dose 

Une alimentation équilibrée n’exclut pas la gourmandise, à condition de faire preuve de modération. Les gâteaux, biscuits, glaces, bonbons, le chocolat, chips, snacks salés et sodas doivent être consommés en petite quantité, et pas de façon quotidienne. Il est beaucoup plus facile de ne pas prendre une mauvaise habitude que de s’en défaire !

Les boissons : eau à volonté !

Les enfants ont besoin de boire environ 1 litre d’eau par jour, plus s’il fait chaud ou s’ils font du sport. Encouragez-les à boire, surtout les plus jeunes, car la soif ne suffit pas toujours à les tirer de leurs jeux ou de leurs activités !

La boisson à privilégier en toutes circonstances est bien sûr l’eau plate (l’eau gazeuse peut ballonner). Les jus de fruits sont à consommer avec modération (pas plus d’un verre par jour) car ils contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres par rapport à un fruit frais. Quant aux sirops et aux sodas, ils devraient rester occasionnels (goûters d’anniversaire, fêtes, etc.).

3 Des repas réguliers et un petit-déjeuner musclé

Les nutritionnistes s’accordent en grande majorité sur le bienfait des repas pris à heures fixes. D’abord, cela régule le métabolisme et permet au corps de ne pas « stresser » avec des apports de nourriture irréguliers. Les enfants ont besoin de 4 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner.

Pour les enfants, le petit-déjeuner est particulièrement important : il doit leur permettre de tenir toute la matinée et d’être en bonne condition pour apprendre à l’école. Si les vôtres ont du mal à manger le matin, ne les forcez pas, mais encouragez-les chaque jour en leur proposant des options variées : fruits frais ou en compote, céréales, tartines de beurre, miel ou confiture, lait frais ou cacaoté, etc.

Certains préfèrent manger salé : un œuf à la coque le matin est une option tout à fait recevable ! (À condition d’en tenir compte dans l’apport global de protéines de la journée).

N’oubliez pas le goûter de 16 h. Il permet aux enfants de reprendre des forces pour se concentrer sur les devoirs ou les activités extrascolaires après l’école. Il doit être composé d’au moins 2 éléments parmi les 3 suivants : un fruit, un produit laitier et un produit céréalier.

4 La cuisine pour éveiller et transmettre

Impliquer les enfants dans le choix des aliments et leur préparation est une bonne manière d’éveiller leur curiosité et de les responsabiliser.

Dès 4 ans, on peut aider papa et maman à laver les tomates cerises et à les mettre dans un petit ramequin. À 6 ans, on écosse les petits pois et à partir de 8 ans, on peut découper une courgette en rondelles ou faire une salade de fruits. Et à 11 ans, on passe aux fourneaux : gâteaux, crêpes, omelettes, on peut tout faire, en se faisant bien sûr aider et accompagner d’un adulte.

Ménagez ces moments d’échange, le week-end, pour préparer un repas de fête ou faire une recette de famille, et ainsi intéresser l’enfant à ce qu’il mange et contribuer à construire sa culture culinaire et nutritionnelle.

Sources :
* Etude ESTEBAN 2014-2016, INPES
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