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Loisirs

Course à pied : nos conseils pour la reprise

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à propos du contributeur

Christophe Béneult, Personal Trainer HBX, Bordeaux
Christophe Béneult

Personal Trainer HBX

Bordeaux

L'essentiel de l'article

  • Investissez dans un équipement adapté pour gagner en confort et en plaisir.
  • Choisissez bien votre lieu et votre moment de pratique.
  • C’est votre rythme qui dicte votre allure. Écoutez-vous !
  • L’échauffement et les étirements : étapes obligatoires !
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1 Le but

Fixez-vous un objectif raisonnable pour commencer, qu’il s’agisse de distance ou de durée. Le but n’étant pas d’aller vite ou loin ou de faire comme le copain, mais tout simplement de vous y remettre et d’éprouver du plaisir durant et à l’issue de votre séance.

2 La tenue

Oubliez la vieille paire de tennis qui traîne dans le garage et investissez dans des chaussures de running adaptées à votre pratique (foulée, pointure, poids, terrain) pour gagner en confort et ménager vos articulations. Il en existe de très abordables offrant un bon amorti. Si vous êtes une femme, ne négligez pas non plus le maintien de votre poitrine et choisissez une brassière efficace (intensité et fréquence des impacts, degré de compression, matière respirante).

3 L’endroit

Choisissez bien votre terrain. Par exemple, évitez de courir en boucle autour d’un stade : il n’y a rien de plus difficile et déprimant ! Commencez par longer un lac ou faire le tour d’un parc, après vous être au préalable renseigné sur son périmètre pour ne pas vous mettre en difficulté à mi-parcours.

4 Le moment

Le soir, à la pause déjeuner ou le matin à jeun, l’essentiel est de s’y mettre. Mais le matin est la meilleure option pour déstocker les graisses : la nuit ayant permis de consommer les calories de la veille, votre organisme sera obligé de puiser dans ses réserves.

5 L’échauffement

Bras, jambes, nuque, chevilles… Quel que soit votre niveau, commencez toujours vos séances par un échauffement de cinq minutes avant de vous lancer. Vous vous sentirez moins lourd et vous éviterez ainsi la blessure. Ne vous élancez pas non plus à toute allure et laissez-vous dix minutes pour trouver votre rythme.

6 Le rythme

Le but est la recherche du plaisir avant la performance. Allez-y donc progressivement, à votre propre rythme, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations physiques. Ne cherchez pas à égaler le chrono d’un autre et ne voyez pas trop grand pour commencer.

7 Le souffle

Ne cherchez pas à brûler les étapes au risque d’avoir un point de côté. Vous saurez que vous avez trouvé votre foulée naturelle lorsque vous serez en mesure de parler sans être trop essoufflé. Le but n’est pas de tenir une conversation, mais de savoir si vous vous situez dans le rouge ou si vous respectez vos capacités.

8 La récupération

Si vous manquez de souffle ou que vos jambes vous font trop mal, ne vous arrêtez pas brutalement, mais ralentissez l’allure, quitte à seulement marcher vite. C’est ce qu’on appelle la récupération active. Si vous stoppez net, vous aurez beaucoup de mal à repartir.

9 Les étirements

En fin de séance, ils sont aussi indispensables que l’échauffement du début. Étirez-vous sur l’ensemble du corps, sans forcer, même les muscles que vous n’avez pas l’impression d’avoir sollicités. De bons étirements limitent les courbatures et favorisent la récupération.

10 Les progrès

Très rapidement, vous pouvez adopter le « fractionné », qui consiste à alterner les allures tranquilles et plus soutenues durant la même séance. Cette pratique booste le métabolisme et permet de progresser plus rapidement qu’en enchaînant les entraînements à la même allure.

À savoir

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de marcher 10 000 pas par jour ou plus pour rester en bonne santé. Cela correspond à vingt minutes de natation, trente minutes de marche active ou 1 heure de yoga.

Source : Enquête SportLab et Fédération française d’athlétisme (FFA) sur la course à pied et les Français, panel Harris Interactive - 2013.
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