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Femme lisant une étiquette alimentaire
Bien-être

5 repères pour déchiffrer les étiquettes et consommer malin

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l'essentiel de l'article

  • La composition d’un produit mentionne tous les ingrédients, y compris les additifs, du plus important au moins important.
  • Les informations nutritionnelles aident à repérer les produits trop gras, salés ou sucrés et à ajuster les quantités.
  • L’étiquette de prix doit mentionner le prix au kilo ou à la pièce pour comparer facilement.
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1 La composition : vérifier la qualité et traquer les indésirables

Pour savoir ce qu’on achète, il faut d’abord lire la composition du produit. En Europe, les règles sont strictes : les ingrédients doivent être indiqués par ordre d’importance.

Par exemple, pour un cacao de petit-déjeuner pour enfant, si la liste indique « Sucre, cacao maigre (21 %), dextrose, émulsifiant : lécithine de soja », ça signifie que le sucre est l’ingrédient majoritaire, suivi du cacao, du dextrose et enfin de la lécithine de soja en minorité. Vous savez donc que, non seulement il y a plus de sucre que de cacao dans le mélange, mais aussi qu’il est présent à plus de 21 % (et donc que le produit est très sucré).

 

 

La liste des ingrédients doit également indiquer les additifs présents (colorants, conservateurs, etc.), les vitamines et oligoéléments ajoutés, la nature des graisses végétales utilisées. Les allergènes possibles sont signalés soit par un astérisque, soit en gras dans la liste des ingrédients ou de façon explicite sous la composition. 

Bref, la composition d’un produit est une véritable mine d’informations, c’est donc une excellente façon de comparer la qualité des aliments et de savoir précisément ce qu’on mange. Généralement, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est : ça veut dire que l’aliment est peu transformé.

2 Les informations nutritionnelles : comprendre pour bien choisir

L’autre étiquetage à consulter quand on achète un produit transformé, c’est le tableau des informations nutritionnelles. Vous y trouverez l’apport calorique pour 100 grammes, ainsi que la teneur en sucres, graisses, protéines et sel.

 

L’apport calorique

Il permet de connaître la quantité d’énergie apportée par le produit. Il se mesure en calories (kcal) ou en kilojoules (kJ). Le point de repère pour un adulte est d’environ 2 000 kcal par jour. Un apport excessif risque de provoquer une prise de poids, et un apport insuffisant une perte de poids. L’apport calorique est obligatoirement indiqué pour 100 grammes de produit, mais certaines marques indiquent également l’apport par portion.

 

Les glucides

Ils regroupent les sucres « rapides » (glucose, fructose, saccharose, etc. présents notamment dans les gâteaux, bonbons, boissons sucrées, mais aussi les fruits, le miel, etc.) et les sucres « lents » (notamment l’amidon contenu dans les féculents). La teneur en sucres rapides est également indiquée sous la mention simple « dont sucres ». L’apport journalier recommandé (AJR) en glucides pour un adulte est d’environ 250 grammes par jour, et de seulement 25 grammes de sucres « rapides » selon les dernières recommandations de l’OMS.

 

Les protéines

Elles nous permettent, entre autres, d’entretenir nos muscles, et sont donc précieuses ! Sauf contre-indication spécifique, plus il y en a, mieux c’est : l’AJR en protéines est d’un peu moins d’un gramme par kilo de poids (par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous aurez besoin de 65 grammes de protéines par jour).

 

Les lipides (graisses)

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les graisses doivent cependant être consommées avec modération (environ 20 à 25 grammes par jour pour un adulte).

On distingue les graisses d’origine animale (beurre, crème, gras de la viande, etc.), riches en acides gras saturés, qui doivent être minoritaires dans l’alimentation. Les graisses d’origine végétales sont, elles, riches en acides gras mono et polyinsaturés bénéfiques pour la santé et doivent donc être majoritaires (huile d’olive, de colza, etc.).

 

Le sel

À consommer avec grande modération, il est pourtant souvent présent en quantité importante dans les aliments industriels. Un adulte ne devrait pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour, sous peine d’augmenter considérablement le risque d’hypertension et donc de maladies cardiovasculaires.

 

Les additifs alimentaires

Tous les additifs alimentaires sont identifiés par un code composé de la lettre E suivie d’un chiffre dont le premier numéro correspond au type d’additif :

  • Les colorants : E100, E101, E102, E103…
  • Les conservateurs : E200 E201, E202, E203…
  • Les antioxydants (qui préservent l’aspect et le goût) : E300, E301, E302, E303…
  • Les agents de texture (émulsifiants, stabilisants, épaississants, gélifiants) : E400, E401, E402, E403…
  • Les édulcorants (aspartame)  : E951 et E962.

 

3 Poids, pièce : savoir comparer les prix

Pas toujours simple de comparer les prix des aliments face à la profusion de l’offre. Le prix indiqué sur l’étiquette ne suffit pas forcément à détecter le produit le moins cher, car cela dépend de la quantité vendue : un paquet de 250 grammes de coquillettes à 1,49 € est-il plus intéressant qu’un lot de trois paquets de 500 grammes à 6,29 € ? Pas si facile… Pour s’y retrouver sans risquer la migraine, reportez-vous au prix au kilo qui doit toujours être indiqué sur l’étiquette (en petit à côté du prix final).

Au rayon fruits et légumes, les produits sont vendus à la pièce ou au poids. Par exemple, si une pastèque est vendue à la pièce, vous avez tout intérêt à en prendre une grosse, qui sera au même prix qu’une plus petite !

4 Date de péremption : éviter le gaspillage

Dernière info à consulter avant de mettre un produit dans votre panier : la date de péremption (DLC) ou la date limite d’utilisation optimale (DLUO).

La date de péremption

Signalée par la mention « À consommer jusqu’au… », elle indique qu’au-delà de cette date, le produit peut présenter des risques sanitaires. C’est le cas notamment des produits frais de types viandes, yaourts, fromages, charcuterie, etc. Il faut donc en tenir compte, surtout pour les viandes et poissons. En revanche, les produits pasteurisés comme les yaourts restent généralement consommables quelques jours après la date.

Vérifiez bien cette date au moment de l’achat : une date de péremption trop proche peut vous conduire à jeter un aliment que vous n’aurez pas eu le temps de consommer.

La DLUO

Signalée par la mention « À consommer de préférence avant le… », elle indique la date jusqu’à laquelle le produit va conserver toutes ses qualités gustatives et nutritionnelles, sa texture et son aspect. Au-delà, il sera toujours consommable, sans danger pour la santé, mais aura peut-être perdu de son intérêt. C’est le cas notamment pour les produits « secs » comme les pâtes, le riz, le chocolat, etc.

5 Belles promesses, fausses promos : déjouer les pièges

L’utilisation d’allégations santé par les industriels de l'agroalimentaire est très réglementée en France. Malgré tout, il faut rester réaliste et faire preuve de bon sens en toute circonstance ! Par exemple, ce n’est pas parce qu’un biscuit est bio qu’il n’est pas gras et sucré. Il doit donc être consommé avec la même parcimonie que les biscuits ordinaires. Idem pour les yaourts « light », certes moins gras que les produits classiques, mais souvent chargés en sucre ou en édulcorants, dont les effets bénéfiques ne sont pas prouvés.

Côté prix, même combat : les formats « familiaux » et autres lots n’ont souvent pour seule vertu que de vous faire acheter plus. Comparez les prix au kilo pour déjouer ce traquenard très courant aussi bien en magasin qu’en ligne, en rayons comme en têtes de gondole.

Sources :
* Ademe
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