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Faire des abdos chez soi
Santé

4 exercices physiques à faire en appartement

3 min

à propos du contributeur

Jérôme Vion

Ancien champion de boxe, diplômé d’Etat, Jérôme Vion est aujourd’hui coach sportif à Niort (79)

L'essentiel à retenir

  • Bien respirer pendant les exercices
  • Aller à son propre rythme
  • Adapter l'intensité à sa pratique habituelle
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Pas toujours facile de sortir de chez soi. Parce qu’il pleut ou qu’il fait froid. Ou encore parce qu’on est confiné. Et pourtant, vous avez envie de vous défouler, d’évacuer votre trop plein d’énergie. Vous pensez que c’est impossible ? Voici plusieurs exercices physiques simples, qui seuls ou enchaînés, vont vous permettre de vous sentir mieux au bout d’une séance. Le tout en restant dans votre salon ou votre chambre !

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Faire du cardio avec des squats jump

Debout et bien droit, pieds écartés au niveau des épaules, regardez droit devant vous. Fléchissez vos jambes comme si vous vous asseyez sur une chaise imaginaire. Mettez les fesses en arrière pour garder le bas du dos plat et levez les bras face à vous pendant la descente. Remontez en position initiale en ramenant vos bras le long du corps. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la remontée.

 

Squat Jumps

Les squats jump renforcent les cuisses mais aussi le cardio. Parallèlement, cela fait aussi travailler l’équilibre.

Jérôme Vion, coach sportif

Effectuer une série de sauts

Les jumping jack (sauts avec écarts)

jumping jacks

Debout, les bras contre le corps, vous sautez pieds écartés en levant les bras au-dessus de votre tête jusqu’à toucher vos mains. Toujours droit, vous resautez en revenant à votre position de départ, bras le long du corps et pieds serrés. Inspirez lorsque vous écartez les jambes, soufflez lors du bond pieds joints.

Les burpees (sauts de grenouille)

burpees

Position debout, les jambes légèrement écartées à hauteur des épaules. Mettez vous en position de squat mais posez vos paumes devant vos pieds sur le plancher. Lancez vos jambes en arrière, tout en gardant votre appui sur les mains. Faites une pompe en touchant la poitrine au sol. Revenez à votre position précédente, mains au sol et jambes tendues. Sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, puis revenez en position de squat. Sautez en l’air, les mains en l’air au dessus de votre tête.

Ces sauts permettent un travail cardio-respiratoire important, une bonne coordination des membres inférieurs et supérieurs et surtout un travail complet du corps.

Jérôme Vion, coach sportif

Faire des pompes

Un grand classique ! Effectuez des pompes (série de 10 ou 15) mais à votre rythme. Sur la pointe des pieds, le dos bien droit, il faut impérativement que votre buste touche le sol avant de remonter ! « Cet exercice fait bien travailler les pectoraux et triceps. C’est une bonne façon aussi de gainer les muscles profonds des abdominaux », souligne Jérôme Vion.

Vous pouvez également faire des pompes sur les genoux, plus accessibles. Plutôt que d’être sur la pointe des pieds, vous reposez sur vos genoux, les mains sur le sol. « Même si c’est plus facile, cela permet un travail complet des pectoraux comme des muscles profonds abdominaux », rassure le coach.

Pensez à inspirer en descendant et à expirer lorsque vous remontez.

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Devenir haltérophile

À défaut de petits haltères, prenez une bouteille d’eau dans chaque main, les bras le long du corps. Remontez vos bras toujours collés au dessus de votre tête puis revenez à la position initiale. Faites des séries de 5 ou 10. « Les biceps et les épaules sont très sollicités avec cette activité, détaille Jérome Vion. Cela améliore synchronisation et motricité. »

Quel que soit l'exercice réalisé, n’oubliez pas de vous étirer en fin de séance !

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